En tiempos donde los dispositivos electrónicos acompañan cada momento del día, desde el trabajo hasta el ocio, la noche (el tramo más vulnerable del organismo) se transformó en un territorio invadido por la luz azul.
Los especialistas lo resumen de forma contundente, el uso de pantallas antes de dormir altera profundamente los ritmos naturales del cuerpo y deteriora la calidad del descanso, especialmente en niños, adolescentes y adultos jóvenes. Pero la pregunta sigue siendo la misma: ¿por qué dos horas antes?
Para entenderlo, conversamos con la Dra. Laura Benítez, médica especialista en neurociencia del sueño, quien detalló los procesos fisiológicos, emocionales y conductuales que explican esta recomendación y advirtió sobre el impacto creciente de la hiperconexión nocturna en la salud pública.
Un problema creciente: la noche conectada
Según estudios recientes de instituciones de sueño en Latinoamérica, más del 70% de las personas mira su celular dentro de la última hora antes de dormir, y el 40% lo hace hasta el instante previo a cerrar los ojos. Ese comportamiento, que comenzó como un hábito espontáneo, hoy está tan arraigado que incluso es difícil imaginar un descanso sin él.
La Dra. Benítez señala que estamos ante un fenómeno relativamente nuevo: “La luz artificial tiene apenas 150 años, los smartphones menos de dos décadas. Nuestro cerebro evolucionó durante miles de años para dormir con señales naturales, no con pantallas que imitan la luz del mediodía”.
La especialista enfatiza que el sistema biológico del sueño está diseñado para reaccionar a la luz y la oscuridad de manera muy precisa. Cuando esa regulación se altera, las consecuencias aparecen rápidamente.
Luz azul: la señal que confunde al cerebro
Lo primero que explica la doctora es el papel central de la luz azul que emiten los dispositivos. Este tipo de luz, de onda corta, es interpretada por el cerebro como un estímulo diurno.
“La luz azul inhibe la producción de melatonina, una hormona imprescindible para iniciar el sueño”, señala. “Cuando una persona usa pantallas de noche, el cerebro cree que todavía es de día y mantiene activos los sistemas de alerta”.
La supresión de melatonina no solo retrasa el inicio del sueño, sino que también afecta la calidad del descanso. Las fases más profundas ―las responsables de restaurar el cuerpo y consolidar la memoria― se reducen, generando un sueño más superficial.
Sobreestimulación digital: un cerebro acelerado en plena noche
Además de la luz azul, los contenidos que consumimos tienen un impacto directo. La especialista lo describe como un “segundo golpe” al sistema del sueño.
El flujo constante de información, notificaciones, videos breves, conversaciones intensas y redes sociales provoca una descarga de dopamina, el neurotransmisor del placer y la motivación. “La dopamina nos mantiene despiertos. Aumenta la excitación y dificulta el cierre cognitivo necesario para dormir”, explica Benítez.
Este fenómeno se combina con otro: la activación emocional. La doctora advierte que incluso contenidos aparentemente inofensivos, como videos humorísticos o publicaciones motivacionales, mantienen al cerebro analizando, anticipando y procesando estímulos.
“El cerebro no distingue si lo que lo activa es un examen, un problema emocional o un video de TikTok. La respuesta fisiológica es similar: aumento de alerta, aceleración cognitiva, disminución de la calma”, describe.
Así, al apagar el celular, el cuerpo no entra en reposo de inmediato. La activación continúa, retrasando el inicio del sueño de manera significativa.
La regla de las dos horas: un margen biológico comprobado
¿Por qué precisamente dos horas? La especialista explica que ese es el tiempo promedio que el cuerpo necesita para recuperar sus niveles normales de melatonina y regular las funciones internas después de estar expuesto a pantallas.
“Entre 90 y 120 minutos es el período fisiológico que requiere el organismo para desacelerar la frecuencia cardíaca, estabilizar la respiración y ajustar la temperatura corporal”, menciona Benítez.
Este margen funciona como una transición natural hacia la relajación, y su interrupción boicotea el proceso interno que permite un sueño profundo y reparador.
Efectos visibles y efectos silenciosos
La falta de descanso reparador no solo genera cansancio. Los especialistas están observando un aumento en problemas más complejos.
En niños y adolescentes
• Irritabilidad y cambios bruscos de humor
• Dificultad para concentrarse en clase
• Bajo rendimiento escolar
• Somnolencia diurna
• Riesgo de trastornos de conducta
• Alteración del desarrollo cognitivo
Benítez recalca que los adolescentes son particularmente vulnerables debido a que su ciclo natural de sueño ya tiene tendencia a retrasarse. “Con pantallas nocturnas, ese retraso puede llegar a dos o tres horas, afectando su vida académica y emocional”.
En adultos
• Insomnio inicial y mantenimiento
• Sueño poco profundo
• Fatiga crónica
• Mayor estrés y ansiedad
• Problemas de memoria a corto plazo
• Debilitamiento del sistema inmunológico
• Riesgos metabólicos a largo plazo, como obesidad y diabetes
La especialista advierte: “Dormir mal una noche no es grave. Dormir mal por años tiene consecuencias profundas”.
El mito de que el celular “relaja”
Muchos adultos justifican el uso del celular antes de dormir afirmando que es su “momento para relajarse”. Sin embargo, la evidencia muestra lo contrario.
“La sensación subjetiva de descanso que produce mirar el celular no coincide con la respuesta del cerebro”, enfatiza la doctora. “Neurológicamente, las pantallas nos activan. Esa aparente desconexión es, en realidad, una ilusión digital”.
Benítez compara el proceso con comer azúcar: “Parece que te da energía inmediata, pero luego genera un bajón. Con el celular pasa lo mismo: primero sentís placer, después pagás el precio en forma de insomnio o sueño superficial”.
La desconexión como acto de salud pública
Para la especialista, la recomendación de evitar pantallas antes de dormir debe ser tratada como una medida de salud pública, similar a las guías alimentarias o a las advertencias sobre el sedentarismo.
Cada vez más escuelas, empresas y médicos incorporan pautas de higiene del sueño en sus programas de bienestar. Entre ellas:
• Reducir la exposición a pantallas desde dos horas antes de dormir
• Cargar el celular fuera de la habitación
• Usar despertador físico
• Realizar actividades de transición: lectura, meditación, música suave
• Mantener horarios de sueño estables
• Evitar cenas pesadas y café por la tarde
“Nuestra cultura está hiperconectada, pero el cuerpo no evolucionó para dormir frente a una pantalla. Desconectar es hoy un acto de autocuidado”, concluye la Dra. Benítez.